Veselīgs dzīvesveids

Prof. Alberta IGNATENKO

Vingrinājumi mugurkaulam un ieteikumi veselīgam  dzīvesveidam

/katrs vingrinājums jāizpilda 10 reizes/

  1. (Sākuma stāvoklis (S.s.)) – nogulties uz muguras, kājas saliektas ceļgalos. Labo ceļgalu ar abām rokām pievilkt pie kreisā pleca. 
  2. Analoģisks vingrinājums – kreiso ceļgalu pievilkt pie labā pleca. 
  3. S.s.  – tā pati. Vienlaicīgi abus ceļgalus pievilkt pie vairogdziedzera zonas. 
  4. S.s.  – guļot uz vēdera abas rokas satvērienā  ar delnu augšpusi novietot uz jostas vietas. Taisnu labo kāju maksimāli pacelt  uz augšu. 
  5. S.s.  – tā pati. Taisnu kreiso kāju maksimāli pacelt uz augšu. 
  6. S.s.  – guļot uz vēdera, roku delnas novietot tā, lai pirkstu galiņi būtu plecu līmenī. Ar rokām pacelt rumpi uz augšu, maksimāli liecoties viduklī. 
  7. S.s.  – stāvus, rokas nolaistas. Ar zodu pieskarties labajam plecam, aprakstīt pusapli (ar maksimālu atliecienu atpakaļ) pie kreisā pleca. Pēc tam – atpakaļ. 
  8. S.s.  – stāvus, rokas nolaistas, kakls taisns. Pagriezt galvu maksimāli pa kreisi. Atgriezties S.s. Pēc tam - pa labi un S.s.
  9. S.s.  – stāvus, kājas kopā. Ar kreiso loku atbalstīties pret krēsla atzveltni. Apļot taisnu labo kāju pulksteņa rādītāja virzienā, pēc tam – pretējā virzienā. 
  10. S.s.  – tā pati. Ar labo roku atbalstīties pret krēsla atzveltni. Apļot taisnu kreiso kāju pulksteņa rādītāja virzienā, pēc tam – pretējā virzienā. 
  11. Vibrovingrošana. (S.s.  – guļot uz muguras, vienlaicīgi vertikāli paceļot rokas un kājas. Vienlaicīgi vibrēt (purināt) tās 20-30 sekundes. Dienas laikā sasniegt kopējo laiku 7-10 minūtes. 
  12. Optimālais elpošanas režīms. 1.5 sekundes – ieelpa, 1.5 sekundes – aizturēt elpu, izelpa – 1.5 sekundes, pabeigt izelpu – 0.5 sekundes. Dienas laikā sasniegt kopējo optimālas elpošanas laiku 10-20 minūtes. 
  13. Ēšana. Dzert škidrumu 40-50 minūtes pirms ēšanas. Ēšanas laikā – neuzdzert. Pēc 50 minūtēm var dzert. Vēlams pieturēties pie dalītā uztura principiem. Nelietot kafiju un šokolādi. 
  14. Dzīvot ar pozitīvām emocijām. Neskatīties asa sižeta filmas. 
  15. Pirms miega – pašiedvesma. Domās trīs reizes, mehāniski, nedomājot par to, pateikt frāzi: “Es kļūstu veselāks (-āka) un jaunāks (-āka).”